Exercícios durante a onda de calor podem ser desafiadores, mas é possível mantê-los seguros com algumas precauções. Aqui estão as três dicas principais para exercitar-se com segurança no calor extremo:
- Escolha o horário certo: Evite exercitar-se durante as horas mais quentes do dia, geralmente entre 10h e 18h. Prefira as primeiras horas da manhã ou o final da tarde.
- Mantenha-se hidratado: Beba água regularmente antes, durante e depois da atividade física. A desidratação pode levar a problemas graves de saúde.
- Ouça seu corpo: Esteja atento a sinais de exaustão pelo calor, como tontura, náusea ou cãibras. Faça pausas regulares e procure um local fresco se necessário.
Entendendo os Riscos do Exercício em Ondas de Calor
Quando o verão começa com uma onda de calor sufocante, como muitos lugares estão vivenciando em 2024, pode representar riscos para qualquer pessoa que passe tempo ao ar livre, sejam corredores, pedestres, ciclistas, trabalhadores externos ou crianças praticando esportes.
Susan Yeargin, especialista em doenças relacionadas ao calor, explica o que todos devem considerar antes de se expor ao calor intenso e como manter a si mesmo e a familiares e amigos vulneráveis em segurança.
Os Perigos de se Exercitar Externamente
O horário do dia é crucial se você pretende correr, caminhar ou pedalar para o trabalho durante uma onda de calor. Os madrugadores ou corredores noturnos enfrentam menos riscos — o sol não está tão quente e a temperatura do ar é mais baixa.
Mas se sua rotina normal é correr pela manhã ou durante o almoço, você provavelmente deve repensar a prática de exercícios no calor intenso.
O Corpo Eventualmente se Adapta ao Calor de Verão?
Leva cerca de duas semanas para a pessoa típica se aclimatizar completamente a temperaturas mais altas. Durante esse tempo, seu corpo faz adaptações incríveis para lidar com o calor.
Sua taxa de transpiração melhora, dissipando o calor de forma mais eficiente. Seu volume plasmático se expande, então você tem mais sangue circulando pelo corpo, de modo que o coração não precisa trabalhar tão intensamente. Como seu sistema cardiovascular fica mais eficiente, seu corpo não aquece tanto. Você também retém melhor o sal, o que ajuda a manter a água no organismo.
Jovens e Idosos estão em Maior Risco?
Em adultos mais velhos, o sistema cardiovascular não é tão flexível e poderoso quanto costumava ser, então não opera tão eficientemente, e os mecanismos de transpiração diminuem. Isso deixa os idosos mais vulneráveis a doenças como exaustão pelo calor ou insolação.
O mecanismo de sede também pode não funcionar tão bem, deixando-os mais propensos à desidratação. Alguns idosos também estão menos dispostos ou capazes do que pessoas mais jovens a procurar centros de resfriamento.
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As crianças podem levar alguns dias a mais para se aclimatarem do que os adultos. Elas também dependem mais da perda de calor pela pele do que da transpiração, por isso sua pele pode ficar vermelha e corada.
Principais Dicas de Segurança para o Calor
Escolha o horário certo: Evite as horas mais quentes do dia para atividades ao ar livre. Prefira fazer exercícios, trabalhos de jardinagem e outras atividades externas nas primeiras horas da manhã ou no final da tarde. Quando estiver fora com o sol brilhando, procure lugares com sombra.
Mantenha bons hábitos de hidratação: Não ignore a sede — é o seu corpo dizendo algo. A hidratação mantém seu volume plasmático mais alto, ajudando seu coração a trabalhar menos e diminuindo seu risco geral de doenças relacionadas ao calor.
Ouça seu corpo: Quando precisar ficar ao ar livre para trabalhar ou se exercitar, seu corpo dará sinais de como está lidando com o calor. Se você não se sentir bem, estiver com muito calor ou não conseguir se esforçar mais, seu corpo está dizendo para diminuir o ritmo, fazer mais pausas ou sair da situação.
Escolha as Roupas Certas
Vista roupas leves e de cores claras, que absorvem menos calor do que roupas escuras. Camisetas de manga curta e shorts também podem evitar que o calor se acumule ou atrapalhe a evaporação do suor.
Lembre-se que capacetes e equipamentos esportivos retêm o calor: os trabalhadores da construção geralmente precisam usar capacetes, mas os atletas nem sempre precisam praticar com ombreiras e capacetes, especialmente com muito calor.
Outras Dicas Úteis
Durma bem à noite: A exposição ao calor em um dia pode afetar seu risco no dia seguinte. Se puder dormir com ar-condicionado e ter uma boa noite de sono, isso pode ajudar a diminuir o risco de doenças relacionadas ao calor.
Esteja atento aos sinais: Sintomas como tontura, náusea, cãibras musculares, pele vermelha e temperatura corporal elevada podem indicar exaustão pelo calor ou insolação. Procure um local fresco imediatamente e hidrate-se.
Conclusão
Exercitar-se durante ondas de calor requer cuidados especiais, mas é possível fazê-lo com segurança seguindo algumas dicas simples. Escolha os horários certos, mantenha-se hidratado, use roupas leves e ouça os sinais do seu corpo. Dessa forma, você pode desfrutar dos benefícios do exercício ao ar livre, mesmo nos dias mais quentes do verão.
