O treino Murph é um dos mais famosos e difíceis testes de condicionamento físico do mundo. Criado para celebrar o legado do Tenente da Marinha dos EUA Michael Murphy, é realizado por milhares de pessoas em todo o mundo no Memorial Day sob o lema “Murph Challenge”.
Este treino diabólico de 600 repetições consiste em flexões de braço, puxadas na barra e agachamentos, tudo intercalado com duas corridas de uma milha – e se isso não for desafiador o suficiente, para fazê-lo à risca você também precisa usar um colete com peso durante todo o treino.
**Principais Takeaways:**
– O que é o treino Murph? Um desafio extremo de 600 repetições, incluindo flexões, puxadas na barra, agachamentos e 2 milhas de corrida.
– Como fazer o treino Murph? Siga as instruções completas, use um colete de peso e esteja preparado para o intenso desafio físico e mental.
– Dicas e estratégias para o treino Murph. Abordagens inteligentes para completar o treino com segurança e obter melhores resultados.
Como fazer o treino Murph
Para fazer o treino Murph, você precisa completar uma corrida de uma milha, seguida por 100 puxadas na barra, 200 flexões de braço, 300 agachamentos e, finalmente, outra corrida de uma milha. A versão completa do treino exige que você use uma armadura corporal ou um colete de peso (20 lbs/9 kg para homens, 14 lbs/6,5 kg para mulheres). Mas fique avisado, isso é apenas para pessoas familiarizadas com treinos dessa intensidade.
As corridas sempre são feitas por completo no início e no final do treino, mas há algum debate sobre se você pode ‘particionar’ os exercícios de peso corporal no meio.
‘Particionar’ simplesmente significa dividi-los em partes menores e mais gerenciáveis e fazer um circuito com os movimentos. Quando o Murph foi apresentado nos Jogos CrossFit, os atletas tiveram que completar 100 puxadas na barra, depois 200 flexões e 300 agachamentos. No entanto, uma abordagem popular para frequentadores de academias comuns é dividir esse trabalho em 20 rodadas de um circuito com cinco puxadas na barra, 10 flexões e 15 agachamentos. Você pode até fazer 100 rodadas de uma puxada na barra, duas flexões e três agachamentos, se preferir – você pode adaptar o tamanho das séries ao seu nível de condicionamento.
Como fazer o treino Murph escalado
Você pode realizar uma versão reduzida do treino completando:
- 800 metros de corrida
- 50 puxadas na barra
- 100 flexões
- 150 agachamentos
- 800 metros de corrida
No site do CrossFit, há três versões diferentes deste treino: RX (como prescrito), intermediária e iniciante. O treino acima é a versão intermediária. O fluxo é exatamente o mesmo que o RX original, e você pode particionar como preferir, mas você só precisa fazer metade das repetições de cada um dos exercícios de peso corporal.
Você também pode tentar a versão iniciante, detalhada abaixo:
- 400 metros de corrida
- 25 puxadas na barra
- 50 flexões
- 75 agachamentos
- 400 metros de corrida
Aqui, as partes de corrida são metade do comprimento, e dois dos exercícios de peso corporal são substituídos por movimentos mais acessíveis que trabalham os mesmos grupos musculares. No entanto, não se engane, esta ainda é uma prova desafiadora do seu condicionamento físico.
Dicas para o treino Murph
1. Não vá muito rápido na primeira corrida
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A primeira corrida de uma milha é apenas uma preparação. Não comece muito rápido, ou você corre o risco de se cansar antes de chegar à parte principal do treino. Em vez disso, estabeleça um ritmo sensato e mantenha sua frequência cardíaca sob controle para estar pronto para a transição suave para os exercícios de peso corporal.
2. Devagar é suave, suave é rápido
Este clichê é muito usado no mundo do condicionamento físico, mas é verdadeiro aqui. Em vez de correr de um exercício para o outro, concentre-se em se movimentar bem e com propósito. Isso provavelmente pouparará um pouco seus músculos, impedirá que sua frequência cardíaca dispare muito cedo e ajudará você a se movimentar consistentemente pelo treino sem precisar de longas pausas mais para o final. O resultado? Um tempo de conclusão mais rápido no geral.
3. Não morda mais do que pode mastigar no início
Você não deve levar suas primeiras séries de exercícios de peso corporal à falha – o ponto em que você não pode fisicamente fazer mais uma repetição. Fazer isso fatigará seus músculos mais rápido, tornando o resto do treino uma batalha em ladeira e forçando você a reduzir o tamanho de suas séries mais tarde.
Em vez disso, mantenha algumas repetições na reserva no final de cada série. Isso manterá seus músculos se sentindo frescos (ou quase) durante todo o treino, para que você possa continuar arrancando pedaços decentes do trabalho total prescrito com cada série.
4. Certifique-se de ter o equipamento certo
Se você for fazer este treino com um colete de peso, certifique-se de que é um bom colete que esteja preso corretamente para evitar atrito e desconforto. O colete de peso de treinamento GoRuck é a escolha preferida de muitos atletas de CrossFit.
Você também vai querer um tênis que seja suficientemente resistente para percorrer duas milhas com conforto, mas ainda ofereça estabilidade adequada para 300 agachamentos. Depois de experimentar a maioria dos melhores tênis de CrossFit no mercado, eu recomendaria o Reebok Nano X4 ou Inov8 F-Fly para um bom equilíbrio dessas duas características.
A história do treino Murph
Murph é um treino heroico do CrossFit. Esses são treinos que “têm o objetivo de homenagear as memórias dos membros do serviço CrossFit que fizeram o último sacrifício”.
Murph foi criado para celebrar o legado do Tenente da Marinha dos EUA Michael Murphy, que morreu em serviço no Afeganistão em junho de 2005.
Em 2014, o Murph Challenge foi lançado para arrecadar dinheiro para a Fundação de Bolsas de Estudo Lt. Michael P. Murphy Memorial, que apoia a educação infantil, concedendo várias bolsas todos os anos.
Através do Murph Challenge, tornou-se uma tradição para pessoas em todo o mundo completarem o treino Murph no Memorial Day, lembrando o Tenente Murphy e todos os outros que serviram, enquanto arrecadam dinheiro para a fundação.
Conclusão
O treino Murph é um tributo emocionante e desafiador à memória do herói Michael Murphy. Seja completando a versão completa ou uma versão escalada, participar deste evento lendário no Memorial Day é uma excelente maneira de testar seus limites físicos enquanto honra os sacrificados que serviram. Com preparação adequada e uma abordagem inteligente, você pode conquistar esse feito impressionante e extrair orgulho de sua realização.
